✖ Закрыть
Важно: если вы впервые на моём сайте, начните с основной статьи:
«Как я похудел на 30 кг после 50 лет»
.
Там — мой реальный опыт, ошибки и то, что сработало.
Похудение после 50 • 7 дней • Список покупок
Меню на неделю после 50 лет для похудения — готовый план питания + список покупок
Этот план рассчитан на спокойное, “умное” снижение веса: больше белка и овощей, меньше сахара и перекусов “на автомате”. Подойдёт для дома, без экзотики и без сложной готовки.
✅ Простые продукты
✅ Без голодовок
✅ Можно менять блюда местами
✅ Подходит для новичков
Правила питания после 50, чтобы вес уходил
- Белок в каждом приёме пищи: курица, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые — так легче держать аппетит.
- Овощи 2–3 раза в день: салаты, тушёные, супы-пюре — добавляют объём и клетчатку.
- Углеводы — “умно”: крупы/картофель/хлеб лучше утром или в обед и небольшими порциями.
- Сладкое — по плану, а не по стрессу: если хочется, выбирайте “малый десерт” 1–2 раза в неделю.
- Вода + соль: часто “хочется есть”, когда на самом деле хочется пить. Воду распределяйте в течение дня.
Если есть хронические болезни (давление, диабет, щитовидка, ЖКТ) — корректируйте продукты под рекомендации врача.
Готовый план питания на 7 дней
Можно менять дни местами. Если не хотите перекус — пропускайте.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус (по желанию) |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет 2 яйца + овощи, чай/кофе без сахара | Куриная грудка/бедро без панировки + салат + ложка масла | Рыба (хек/треска) + тушёные овощи | Йогурт без сахара или яблоко |
| Вторник | Творог 200 г + ягоды/1 ч.л. мёда (если можно) | Гречка (небольшая порция) + индейка + огурцы/помидоры | Суп-пюре овощной + яйцо/кусочек курицы | Орехи 15–20 г |
| Среда | Йогурт без сахара + 1 банан (или половина) + корица | Рыба + салат/капуста + лимон | Курица/индейка + брокколи/цветная капуста | Кефир/ряженка 200 мл |
| Четверг | Яичница 2 яйца + овощи + кусочек сыра | Тушёная говядина/нежирная свинина + овощи | Творог/сырники без сахара (запечённые) + ягоды | Груша или мандарин |
| Пятница | Овсянка (небольшая) + ягоды + 1 ч.л. орехов | Куриный суп/бульон + салат | Рыба или морепродукты + овощи на сковороде | Йогурт без сахара |
| Суббота | Творог/йогурт + ягоды, чай | Булгур/рис (маленькая порция) + индейка + салат | Овощное рагу + яйцо/курица | Орехи 15–20 г или кефир |
| Воскресенье | Омлет + овощи + зелень | Запечённая рыба + салат + ложка масла | Лёгкий ужин: творог/йогурт + ягоды или салат с яйцом | Фрукт по сезону |
Если вы часто голодны вечером — увеличьте овощи и белок на ужин, а не добавляйте сладкое.
Подготовка на 60 минут, чтобы неделя прошла легко
Сделайте заранее
- Запеките 1–1,5 кг курицы/индейки (соль, специи, 35–45 минут).
- Сварите 6–8 яиц.
- Нарежьте овощи для салата на 2–3 дня (хранить в контейнере).
- Сварите гречку/булгур на 2 дня (или готовьте порционно).
Правило “двух простых ужинов”
- Ужин №1: рыба + овощи (духовка/сковорода).
- Ужин №2: овощной суп-пюре + белок (яйцо/курица).
- Когда нет сил — повторяйте эти ужины вместо хаоса и перекусов.
Список покупок на неделю
Количество подстройте под семью. Для 1 человека обычно хватает указанных ориентиров.
Белок
- Курица/индейка: 1,5–2,5 кг
- Рыба (хек/треска/лосось): 1–1,5 кг
- Яйца: 10–15 шт.
- Творог: 1–1,5 кг
- Йогурт без сахара/кефир: 1,5–3 л
Овощи и зелень
- Огурцы, помидоры: по 1–2 кг
- Капуста/салат/руккола: 2–4 упаковки
- Брокколи/цветная капуста (можно заморозка): 1–2 кг
- Лук, морковь, чеснок
- Зелень, лимоны
Углеводы (по желанию)
- Гречка/булгур/рис: 500–800 г
- Овсянка: 300–500 г
- Фрукты: яблоки/груши/мандарины, ягоды (свежие/заморозка)
Жиры и “вкус”
- Оливковое/рапсовое масло
- Орехи: 150–250 г
- Специи: паприка, перец, куркума, итальянские травы
- Горчица/соевый соус (умеренно), уксус/лимонный сок
Мини-цель на неделю
7 дней без сладких перекусов и без “кусочков” между едой. Если хочется — ешьте по плану и добавляйте овощи/белок.
С чего начать (мой опыт) Вернуться к менюFAQ — частые вопросы
Нужно ли считать калории после 50?
Не обязательно ежедневно. Но полезно 3–5 дней “проверить реальность”, чтобы понять порции. Часто вес стоит из-за лишних перекусов, масла, сладкого в напитках.
Что делать, если вечером сильный голод?
Сначала увеличьте белок и овощи на ужин. Если всё равно тяжело — добавьте плановый перекус: кефир/йогурт без сахара или творог.
Можно ли хлеб и картошку?
Можно, но дозировано и лучше в первой половине дня. Если вес стоит — сократите углеводы на 1 неделю и посмотрите динамику.
Как быть, если давление/диабет?
План можно адаптировать: убрать сладкие фрукты, следить за солью, выбирать больше рыбы/овощей. При медикаментах и диагнозах — согласуйте изменения с врачом.
Статья для сайта Blog-Toni. Вы можете копировать этот код в WordPress (блок “Пользовательский HTML”).