Правильное питание после 50 лет: подробная инструкция
После 50 лет организм начинает работать по-другому. Снижается обмен веществ, мышцы теряют тонус, повышается уровень сахара и риск набора лишнего веса. Но хорошая новость в том, что питание способно изменить самочувствие уже через несколько недель.
Ниже — простая и понятная система питания, которая подходит большинству людей 50+.
1. Ешьте меньше углеводов
После 50 лет организм хуже справляется с сахаром и быстрыми углеводами. Поэтому лучше ограничить:
- хлеб и булочки;
- картофель;
- макароны;
- рис;
- печенье и сладости.
Снижение углеводов улучшает давление, уровень сахара, вес и общее самочувствие. Лучший вариант — Low-Carb питание.
2. Белок — главный продукт после 50
С возрастом мышцы уменьшаются, и чтобы поддерживать силу и обмен веществ, важно ежедневно получать достаточно белка.
- индейка, курица;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- йогурт;
- бобовые.
Норма: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день.
3. Полезные жиры уменьшают голод
Жиры поддерживают гормоны, суставы и иммунитет. Они дают длительное насыщение и уменьшают тягу к сладкому.
- оливковое масло;
- орехи;
- семена льна;
- авокадо;
- жирная рыба.
4. Сахар — враг №1 после 50
Сахар вызывает скачки инсулина, набор веса, усталость, бессонницу и перегрузку поджелудочной железы. Если хотите похудеть после 50 — уберите сахар.
5. Пейте достаточно воды
После 50 лет чувство жажды ослабляется, поэтому человек часто путает жажду с голодом. Норма — 1,5–2 литра воды в день.
6. Контроль порций
С возрастом метаболизм замедляется, поэтому большие порции быстро приводят к набору веса. Ешьте до лёгкого насыщения, а не до полной сытости.
7. Двигайтесь каждый день
Лучшие виды активности после 50:
- ходьба 5–7 км в день;
- лёгкая растяжка;
- плавание;
- спокойный велосипед.
8. Низкоуглеводное меню — лучший старт
Low-Carb питание после 50 помогает:
- мягко снижать вес;
- стабилизировать сахар;
- уменьшать давление;
- улучшать сон;
- повышать энергию;
- уменьшать нагрузку на суставы.
9. Пример меню на день
Завтрак: омлет из 3 яиц + огурец
Обед: индейка 200 г + овощи
Перекус: йогурт 150 г или орехи 20–25 г
Ужин: рыба 180 г + салат с оливковым маслом
Итог
Питание после 50 должно быть низкоуглеводным, богатым белком и умеренным по калориям. Уже через 10–14 дней можно почувствовать:
- лёгкость в теле;
- снижение давления;
- лучший сон;
- меньше отёков;
- минус 2–4 кг веса.