Цинк после 50: зачем он нужен, сколько нужно и когда добавки могут навредить

После 50 легко попасть в ловушку: увидел рекламу — купил банку витаминов или минералов и начал принимать «для профилактики». С цинком такой подход не лучший. Он необходим организму, но его избыток тоже способен создавать проблемы.

В большинстве случаев правильнее сначала посмотреть на рацион. Если питание разнообразное, человек нередко получает достаточно цинка из обычной еды.

Зачем организму нужен цинк

Цинк — жизненно необходимый микроэлемент. Он входит в состав множества ферментов и белков и участвует в большом количестве процессов в организме.

Сколько цинка нужно после 50

Немецкое общество питания DGE указывает разные значения для мужчин и женщин. Кроме того, рекомендуемое количество зависит от содержания фитатов в рационе.

Фитаты есть прежде всего в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Они могут связывать цинк в кишечнике и уменьшать его всасывание.

Эти значения DGE одинаково применяются и к взрослым старше 50. То есть отдельной резко повышенной нормы только из-за возраста нет.

Какие продукты содержат больше цинка

Получать цинк можно как из животных, так и из растительных продуктов. Из пищи животного происхождения он обычно усваивается лучше.

Животный и растительный цинк — в чём разница

Это не означает, что растительные источники хуже. Главное — учитывать рацион целиком и сочетать разные продукты.

Цинк и белок после 50

Многие продукты с цинком одновременно богаты белком: мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

При похудении после 50 это удобно: один и тот же продукт помогает одновременно получать и белок, и важные микроэлементы.

Если нужно контролировать калорийность порций, можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов.

Цинк и иммунитет: где правда

Цинк действительно необходим для нормальной работы иммунной системы. Это установленная функция микроэлемента.

Но отсюда не следует, что чем больше цинка человек принимает, тем «сильнее» становится иммунитет.

Признаки возможного дефицита цинка

Выраженный недостаток цинка может проявляться разными симптомами, но по одному симптому поставить себе диагноз нельзя.

• ухудшение аппетита;
• медленное заживление ран;
• изменения кожи;
• выпадение волос;
• нарушение вкуса и обоняния;
• при выраженном дефиците — нарушения работы иммунной системы.

У кого риск дефицита выше

• при очень ограниченном и однообразном питании;
• при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при нарушении всасывания питательных веществ;
• при длительных строгих диетах;
• при рационе с большим количеством фитатов и недостатком доступных источников цинка.

Если есть подозрение на дефицит, разумнее обсудить его с врачом, а не сразу покупать высокодозированную добавку.

Цинк при low-carb питании

При умеренном low-carb рационе получить достаточно цинка обычно вполне реально. В рационе остаются мясо, рыба, яйца, сыр и другие богатые белком продукты.

Главный риск появляется не из-за самого low-carb, а если рацион становится слишком однообразным.

Цинк после 50 у мужчин

Цинк участвует в нормальной репродуктивной функции. Но добавка цинка не является универсальным средством для повышения тестостерона.

Если дефицита нет, приём дополнительных высоких доз не гарантирует повышения уровня гормонов. Подробнее о возрастных гормональных изменениях: тестостерон после 50.

Цинк после 50 у женщин

Женщинам цинк так же необходим для работы иммунной системы, обмена веществ, кожи и восстановления тканей.

После менопаузы отдельной обязательной повышенной нормы цинка DGE не устанавливает. Главное — полноценный рацион и индивидуальная оценка необходимости добавок.

Подробнее: менопауза после 50.

Нужен ли цинк в таблетках

Сам факт, что человеку исполнилось 50, 60 или 70 лет, не означает, что ему обязательно нужно пить цинк отдельно.

Добавка может быть оправдана при подтверждённом дефиците, ограниченном питании или по медицинским показаниям.

Чем опасен избыток цинка

Избыточное поступление цинка из добавок может вызывать:

• тошноту;
• рвоту;
• боль и дискомфорт в животе;
• головную боль;
• снижение аппетита.

Особенно важен длительный избыток. Большие дозы цинка способны мешать усвоению меди и со временем привести к её дефициту.

Цинк и лекарства

Добавки с цинком способны взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Тетрациклиновые и фторхинолоновые антибиотики

Цинк может уменьшать всасывание некоторых антибиотиков. По данным NIH, антибиотик обычно принимают не менее чем за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после него.

Но конкретную схему всегда нужно проверять в инструкции именно вашего препарата.

Пеницилламин

Цинк может снижать всасывание пеницилламина, поэтому эти препараты не следует принимать одновременно.

Тиазидные диуретики

Некоторые тиазидные мочегонные могут увеличивать выведение цинка с мочой при длительном использовании.

Нужно ли сдавать анализ на цинк

Сдавать анализ только потому, что человеку больше 50 лет, обычно не требуется.

Обследование может иметь смысл, если есть факторы риска дефицита, нарушения питания или всасывания, определённые заболевания или симптомы, которые врач считает значимыми.

Концентрация цинка в крови имеет ограничения и должна оцениваться вместе с другими данными, а не отдельно.

Можно ли принимать цинк вместе с витамином D, магнием и B12

После 50 очень легко собрать целую полку добавок. Но наличие нескольких полезных веществ не означает, что все их нужно одновременно принимать в таблетках.

На Blog-Toni есть отдельные подробные разборы:

• витамин D после 50;
• магний после 50;
• витамин B12 после 50;
• омега-3 после 50;
• железо и анемия после 50.

Что делать на практике

• Посмотрите на свой рацион. Есть ли мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена или бобовые?
• Не ставьте себе дефицит по симптомам. Выпадение волос, усталость или простуды могут иметь десятки причин.
• Проверьте состав добавок. Цинк может одновременно находиться в мультивитаминах и отдельных препаратах.
• Не принимайте высокую дозу месяцами. Длительный избыток способен нарушить баланс меди.
• Учитывайте лекарства. Некоторые антибиотики и другие препараты взаимодействуют с цинком.
• При сомнениях спросите врача или фармацевта. Особенно если есть хронические заболевания или постоянная терапия.

Источники

Референсные значения и информация о роли цинка сверены с актуальными материалами Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Данные о верхнем допустимом уровне, риске дефицита меди и взаимодействии с лекарствами сверены с Office of Dietary Supplements Национального института здоровья США (NIH).