Низкоуглеводные блюда на каждый день: завтраки, обеды, ужины и перекусы. Выберите рецепт в оглавлении.
Рецепты на этой странице
- Котлеты из индейки с кабачком
- Треска с томатами, кабачком и маслинами
- Баклажаны с курицей и моцареллой
- Шакшука со шпинатом
- Куриный суп со шпинатом и кабачком
- Брокколи с яйцом и моцареллой в духовке
- Говядина с капустой и грибами
- Огуречные лодочки с запечённым лососем
- Кабачковые оладьи с фетой и миндальной мукой
- Салат со свёклой, творогом и рукколой
11. Котлеты из индейки с кабачком
Ингредиенты
- Фарш из филе индейки без кожи — 350 г
- Кабачок — 200 г
- Яйцо — 1 шт., около 50 г без скорлупы
- Оливковое масло — 10 г
- Укроп — 5 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 °C. Натрите кабачок и тщательно отожмите лишний сок.
- Смешайте индейку, кабачок, яйцо, укроп, паприку, немного соли и перца.
- Сформируйте шесть небольших котлет. Выложите на пергамент и распределите всё масло по поверхности котлет.
- Запекайте примерно 25 минут, до полной готовности внутри. Проверьте термометром: не менее 70 °C в центре в течение 2 минут. На порцию — три котлеты.
Для расчёта взят фарш именно из филе. Фарш с кожей и более высокой жирностью даст другие значения.
12. Треска с томатами, кабачком и маслинами
Ингредиенты
- Филе трески без костей — 350 г
- Помидоры — 200 г
- Кабачок — 200 г
- Маслины без косточек, без жидкости — 40 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — около 3 г
- Лимонный сок — 10 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 °C. Кабачок нарежьте тонкими полукружьями, помидоры — небольшими кусочками.
- Смешайте овощи с маслом, чесноком и сушёным базиликом. Выложите в форму и запекайте 10 минут.
- Положите сверху рыбу, сбрызните лимонным соком и добавьте маслины.
- Готовьте ещё 15–20 минут, в зависимости от толщины филе, до полной готовности рыбы. Разделите рыбу и овощи поровну.
Замороженное филе заранее разморозьте в холодильнике и слейте лишнюю жидкость.
13. Баклажаны с курицей и моцареллой
Ингредиенты
- Баклажан — 300 г
- Куриное филе без кожи — 250 г
- Помидоры — 150 г
- Моцарелла — 80 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — около 3 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 °C. Разрежьте баклажан вдоль. Сделайте неглубокие надрезы мякоти, смажьте половиной масла и запекайте 15 минут.
- Слегка выньте мякоть ложкой и нарежьте её, оставив стенки баклажана целыми.
- Курицу нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте на оставшемся масле, добавьте помидоры, мякоть баклажана и чеснок. Тушите 8–10 минут, до полной готовности курицы.
- Наполните половинки начинкой, положите сверху моцареллу и запекайте ещё 10–12 минут. На порцию — половинка со всей её начинкой.
Не выбрасывайте мякоть баклажана: она нужна для начинки и включена в расчёт.
14. Шакшука со шпинатом
Ингредиенты
- Яйца — 4 шт., около 200 г без скорлупы
- Помидоры — 250 г
- Красный сладкий перец — 80 г
- Шпинат — 100 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — около 3 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Нарежьте перец и помидоры небольшими кубиками. Прогрейте масло на сковороде и готовьте перец 4–5 минут.
- Добавьте помидоры, чеснок, паприку и перец. Тушите 7–8 минут, затем вмешайте шпинат.
- Сделайте четыре углубления и вбейте яйца. Накройте крышкой и готовьте на небольшом огне, пока белок и желток полностью не схватятся.
- Разделите на две порции: по два яйца с половиной овощного соуса.
Если соус сильно загустел, добавьте 1–2 столовые ложки воды.
15. Куриный суп со шпинатом и кабачком
Ингредиенты
- Куриное филе без кожи — 250 г
- Кабачок — 300 г
- Шпинат — 100 г
- Шампиньоны — 150 г
- Оливковое масло — 10 г
- Вода — 600 мл
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Курицу нарежьте небольшими кусочками, грибы — пластинками, кабачок — кубиками.
- В кастрюле на масле прогрейте грибы 4–5 минут. Добавьте курицу и воду, доведите до кипения.
- Убавьте огонь и варите 12–15 минут. Добавьте кабачок и готовьте ещё 5–7 минут, затем положите шпинат на последние 2 минуты.
- Убедитесь, что курица полностью приготовилась. Добавьте немного соли и сушёных трав. Разделите весь суп на две равные порции.
Количество воды можно менять по желаемой густоте: БЖУ всей кастрюли от этого не изменятся.
16. Брокколи с яйцом и моцареллой в духовке
Ингредиенты
- Брокколи — 400 г
- Яйца — 2 шт., около 100 г без скорлупы
- Моцарелла — 100 г
- Натуральный греческий йогурт 2%, без сахара — 100 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 180 °C. Разберите брокколи на небольшие соцветия и отварите 3–4 минуты. Хорошо слейте воду.
- Взбейте яйца с йогуртом, добавьте перец и щепотку мускатного ореха.
- Выложите брокколи в форму с пергаментом, залейте яичной смесью и посыпьте моцареллой.
- Запекайте 20–25 минут, пока яичная смесь полностью не схватится. Разрежьте на две равные порции.
Замороженную брокколи тоже можно использовать, но после предварительного прогрева хорошо слейте воду.
17. Говядина с капустой и грибами
Ингредиенты
- Постная говядина — 350 г
- Белокочанная капуста — 300 г
- Шампиньоны — 150 г
- Помидор — 100 г
- Оливковое масло — 10 г
- Вода — около 100 мл
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Нарежьте говядину тонкими полосками поперёк волокон. Капусту нашинкуйте, грибы и помидор нарежьте.
- На половине масла быстро обжарьте мясо небольшими партиями, затем переложите на тарелку.
- Добавьте оставшееся масло и грибы. Через 3–4 минуты положите капусту, помидор и воду. Тушите под крышкой около 20 минут, помешивая.
- Верните говядину вместе с выделившимся соком. Прогрейте до полной готовности мяса; при необходимости добавьте немного воды. Разделите на две порции.
Для быстрой готовки берите мягкий постный кусок для жарки. Жёсткое мясо для долгого тушения за это время не размягчится.
18. Огуречные лодочки с запечённым лососем
Ингредиенты
- Филе лосося без костей — 200 г
- Огурцы — 300 г
- Мягкий творог или Quark около 1% — 100 г
- Укроп — 5 г
- Лимонный сок — 10 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Запеките лосось при 180 °C до полной готовности, ориентировочно 15–20 минут в зависимости от толщины. Немного остудите и разберите вилкой, проверяя, что костей нет.
- Огурцы разрежьте вдоль. Чайной ложкой сделайте неглубокие углубления. Вынутую мякоть мелко нарежьте и слегка отожмите.
- Смешайте рыбу с творогом, мякотью огурца, укропом и лимонным соком.
- Наполните огуречные половинки и разделите всё блюдо на две порции. До подачи держите в холодильнике.
Огурец включён в расчёт целиком. Вынутую мякоть используйте в начинке, а не выбрасывайте.
19. Кабачковые оладьи с фетой и миндальной мукой
Ингредиенты
- Кабачок — 300 г
- Яйцо — 1 шт., около 50 г без скорлупы
- Фета — 80 г
- Миндальная мука из цельного миндаля — 30 г
- Оливковое масло — 10 г
- Укроп — 5 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 °C. Натрите кабачок и очень хорошо отожмите через чистое полотенце.
- Смешайте кабачок с яйцом, раскрошенной фетой, миндальной мукой, укропом и перцем. Оставьте на 5 минут.
- Смажьте пергамент половиной масла. Ложкой выложите шесть небольших оладий толщиной около 1 см и смажьте их оставшимся маслом.
- Запекайте 25–30 минут, осторожно перевернув в середине приготовления. Центр должен полностью приготовиться. На порцию — три оладьи.
Нужна обычная миндальная мука из перемолотых орехов. У обезжиренной муки другой состав и впитывающая способность.
20. Салат со свёклой, творогом и рукколой
Ингредиенты
- Отварная свёкла без маринада и сахара — 120 г
- Зернёный творог 4–5% — 200 г
- Руккола — 60 г
- Грецкие орехи — 20 г
- Оливковое масло — 5 г
- Лимонный сок — 10 г
Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.
Приготовление
- Готовую свёклу нарежьте небольшими кубиками. Рукколу промойте и обсушите.
- Разложите зелень и свёклу на две тарелки, добавьте зернёный творог.
- Смешайте масло с лимонным соком, полейте салат и посыпьте рублеными орехами.
Здесь используется уже приготовленная свёкла. Её варка или запекание в указанные 10 минут не входят.
Калории и БЖУ указаны на одну порцию. Количество порций смотрите в карточке рецепта. Значения приблизительные: состав продуктов разных марок, размер ингредиентов и приготовление влияют на итог.
Мясо и рыбу взвешивайте сырыми, овощи — после очистки, сыр и маслины — без жидкости. Для салата со свёклой указан вес уже готовой свёклы. Дополнительные соусы и гарниры учитывайте отдельно.
Для уточнения используйте этикетку своего продукта и калькулятор калорий. Справочные данные о составе продуктов: Matvaretabellen.
Проверяйте готовность. Время зависит от толщины кусочков и вашей техники. Мясо, птицу и рыбу проготавливайте полностью: ориентир безопасного прогрева — не менее 70 °C в самой толстой части в течение 2 минут. Яичный белок и желток должны полностью схватиться. Рекомендации BfR.
Больше идей: основной сборник низкоуглеводных рецептов. Для планирования питания — калькулятор нормы калорий.
Моё похудение после 50 — минус 40 кг
Я начал с веса 141 кг и постепенно снизил его на 40 кг без строгих диет и без спортзала. В статье показал весь путь, питание, ошибки и реальные фото.
Читать мою историю →