Низкоуглеводные рецепты

1. Куриные рулетики с сыром и шпинатом

2 порции

Ингредиенты

• 2 куриных филе
• 100 г сливочного сыра
• 50 г шпината
• 50 г твёрдого сыра
• соль
• перец

Приготовление

1. Разрезать филе плашмя, отбить, посолить.
2. Намазать сливочным сыром, выложить шпинат и тёртый сыр.
3. Свернуть рулетом, закрепить зубочистками.
4. Запекать 25 мин при 190°C.

2. Запеканка из цветной капусты с фаршем

4 порции

Ингредиенты

• 500 г цветной капусты
• 500 г говяжьего фарша
• 150 г сметаны 20%
• 100 г сыра
• 1 яйцо
• лук
• специи

Приготовление

1. Отварить капусту 5 мин, измельчить.
2. Обжарить фарш с луком.
3. Смешать всё со сметаной и яйцом, выложить в форму, посыпать сыром.
4. 30 мин при 180°C.

3. Омлет с беконом и авокадо

1 порция

Ингредиенты

• 3 яйца
• 50 г бекона
• ½ авокадо
• 30 г сыра
• соль
• перец

Приготовление

1. Обжарить бекон, залить взбитыми яйцами с сыром.
2. Жарить под крышкой 3–4 минуты.
3. Подавать с ломтиками авокадо.

4. Салат с тунцом и яйцом

1 порция

Ингредиенты

• банка тунца в собственном соку
• 2 варёных яйца
• огурец
• листья салата
• 1 ст.л. оливкового масла
• лимонный сок

Приготовление

1. Смешать всё, заправить маслом и лимоном.

5. Лосось в сливочном соусе с брокколи

2 порции

Ингредиенты

• 2 куска лосося (по 150 г)
• 200 г брокколи
• 100 мл сливок 33%
• 50 г пармезана
• чеснок
• соль
• перец

Приготовление

1. Обжарить лосось по 3 мин с каждой стороны, убрать.
2. В той же сковороде обжарить чеснок, влить сливки, добавить тёртый пармезан.
3. Вернуть рыбу, выложить брокколи, тушить 7–8 мин.

6. Кабачковые спагетти с креветками

2 порции

Ингредиенты

• 400 г кабачков (спиралайзер)
• 300 г очищенных креветок
• 100 мл сливок 20%
• 2 зубчика чеснока
• 30 г пармезана
• оливковое масло

Приготовление

1. Обжарить креветки 2–3 мин, убрать.
2. На той же сковороде — чеснок, сливки, пармезан.
3. Добавить кабачковую лапшу, прогреть 2 минуты.
4. Вернуть креветки.

7. Курица в сырной корочке

2 порции

Ингредиенты

• 2 куриных филе
• 70 г твёрдого сыра
• 30 г миндальной муки
• 1 яйцо
• соль
• паприка
• чесночный порошок

Приготовление

1. Смешать тёртый сыр с миндальной мукой и специями.
2. Филе обмакнуть в яйцо, обвалять в сырной смеси.
3. Запекать 20–25 мин при 200°C.

8. Шампиньоны с творогом и зеленью

2 порции · 30 минут · Горячая закуска или лёгкий ужин

Ингредиенты

• Крупные шампиньоны — 400 г
• Зернёный творог 4–5% — 200 г
• Моцарелла — 30 г
• Оливковое масло — 10 г
• Укроп — 5 г
• Чеснок — 1 небольшой зубчик, около 3 г

Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 °C. Отделите ножки грибов и мелко нарежьте их. Шляпки положите в форму.
2. На половине масла обжарьте ножки 4–5 минут, чтобы выпарить влагу. Смешайте с творогом, укропом и измельчённым чесноком. Слегка поперчите.
3. Смажьте шляпки оставшимся маслом, наполните начинкой и посыпьте моцареллой.
4. Запекайте 20–25 минут до готовности грибов и румяного сыра. Разделите все грибы на две равные порции.

Сначала попробуйте начинку: сыр и зернёный творог уже могут быть солёными.

9. Греческий салат с фетой

2 порции · 15 минут · Овощной салат

Ингредиенты

• Огурец — 200 г
• Помидоры — 200 г
• Красный сладкий перец — 80 г
• Фета — 100 г
• Маслины без косточек, без жидкости — 40 г
• Оливковое масло — 10 г
• Лимонный сок — 10 г

Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.

Приготовление

1. Нарежьте огурец, помидоры и перец крупными кусочками, маслины — кольцами.
2. Смешайте масло с лимонным соком, щепоткой сушёного орегано и перцем.
3. Заправьте овощи и добавьте фету. Аккуратно перемешайте и разделите на две порции.

Это салат, а не обязательная замена полноценному обеду. Дополнительные продукты учитывайте отдельно.

10. Творожный крем с малиной и орехами

2 порции · 10 минут · Завтрак или десерт

Ингредиенты

• Мягкий творог или Quark около 1% — 200 г
• Натуральный греческий йогурт 2%, без сахара — 100 г
• Свежая малина — 80 г
• Грецкие орехи — 20 г

Соль, перец и сухие специи без сахара — по вкусу; они не включены в расчёт.

Приготовление

1. Разотрите творог с йогуртом до кремовой консистенции. По желанию добавьте немного корицы или ванили без сахара.
2. Половину малины разомните вилкой, оставшуюся оставьте целой.
3. Разложите крем в два стакана, добавьте ягоды и посыпьте рублеными орехами.

Мёд, сироп и сладкий йогурт изменят калорийность и количество углеводов. В расчёт они не включены.