🍳 Рецепты · Low-Carb
Низкоуглеводные рецепты после 50: полный сборник
Большая коллекция рецептов с расчётом калорий и БЖУ. Завтраки, обеды, ужины и перекусы для здоровья и похудения.
Правильное питание после 50 — это не скучные списки продуктов, а вкусные и разнообразные блюда, которые легко приготовить. В этой подборке — любимые рецепты, которые помогли мне и читателям худеть без голода. Все рецепты низкоуглеводные, с высоким содержанием белка.
🍳 Завтраки
Омлет с овощами и сыром
- Яйца — 3 шт
- Помидор — 1 шт
- Шпинат — горсть
- Сыр твёрдый — 30 г
Взбейте яйца. Обжарьте помидор и шпинат, залейте яйцами, посыпьте сыром. Готовьте под крышкой 5–7 минут.
🔥 380 ккал | Б 32 г | Ж 25 г | У 6 г
Творожная запеканка без муки
- Творог 5% — 300 г
- Яйца — 2 шт
- Сахарозаменитель, ванилин
Смешайте всё, выложите в форму, запекайте 30–35 минут при 180°C.
🔥 340 ккал | Б 34 г | Ж 14 г | У 12 г
Авокадо-тост с яйцом пашот
- Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
- Авокадо — ½ шт
- Яйцо — 1 шт
Хлеб поджарьте. Авокадо разомните, выложите на тост. Сверху — яйцо пашот.
🔥 320 ккал | Б 12 г | Ж 22 г | У 18 г
Сырники с кокосовой мукой
- Творог — 200 г
- Яйцо — 1 шт
- Кокосовая мука — 20 г
Смешайте, сформируйте сырники, обжарьте на антипригарной сковороде.
🔥 360 ккал | Б 30 г | Ж 14 г | У 12 г
🍗 Обеды
Куриное филе с брокколи и сыром
- Куриное филе — 200 г
- Брокколи — 200 г
- Сыр — 30 г
Филе отбейте. Брокколи отварите. Запекайте вместе с сыром 20 минут при 200°C.
🔥 450 ккал | Б 55 г | Ж 14 г | У 18 г
Лосось с овощами на пару
- Филе лосося — 200 г
- Спаржа — 150 г
- Помидоры черри — 5 шт
Рыбу посолите, сбрызните лимоном. Готовьте на пару 15–20 минут.
🔥 420 ккал | Б 36 г | Ж 24 г | У 10 г
Тёплый салат с индейкой и авокадо
- Индейка — 150 г
- Авокадо — ½ шт
- Салатный микс — 100 г
Индейку обжарьте. Смешайте с салатом, авокадо, заправьте маслом.
🔥 400 ккал | Б 40 г | Ж 22 г | У 10 г
Тофу с овощами и соевым соусом
- Тофу — 200 г
- Болгарский перец — 1 шт
- Цукини — 1 шт
Тофу обжарьте, добавьте овощи, тушите 5–7 минут. Заправьте соевым соусом.
🔥 350 ккал | Б 28 г | Ж 20 г | У 16 г
🥗 Ужины
Салат с тунцом и яйцом
- Тунец консервированный — 150 г
- Яйца варёные — 2 шт
- Огурец — 1 шт
Всё нарежьте, смешайте, заправьте оливковым маслом.
🔥 380 ккал | Б 38 г | Ж 20 г | У 6 г
Омлет с грибами и зеленью
- Яйца — 3 шт
- Шампиньоны — 100 г
- Зелень
Грибы обжарьте, залейте яйцами, посыпьте зеленью. Готовьте под крышкой 5 минут.
🔥 340 ккал | Б 28 г | Ж 22 г | У 6 г
Филе белой рыбы с цветной капустой
- Филе трески — 200 г
- Цветная капуста — 200 г
Рыбу запеките в фольге 20 минут. Капусту отварите или запеките.
🔥 300 ккал | Б 42 г | Ж 8 г | У 10 г
Кефир с отрубями и семенами льна
- Кефир 2,5% — 300 мл
- Отруби — 20 г
- Семена льна — 10 г
Смешайте и дайте постоять 5 минут.
🔥 280 ккал | Б 18 г | Ж 12 г | У 20 г
🥜 Перекусы и десерты
Ореховая смесь с ягодами
- Миндаль — 20 г
- Грецкие орехи — 20 г
- Ягоды — 100 г
Просто смешайте.
🔥 260 ккал | Б 8 г | Ж 18 г | У 16 г
Сырные палочки
- Твёрдый сыр — 50 г
Нарежьте сыр брусочками.
🔥 200 ккал | Б 12 г | Ж 16 г | У 2 г
Желе из ягод без сахара
- Замороженные ягоды — 150 г
- Желатин — 10 г
- Подсластитель
Ягоды доведите до кипения, добавьте желатин и подсластитель, охладите.
🔥 70 ккал | Б 8 г | Ж 0 г | У 8 г
Какао на миндальном молоке
- Миндальное молоко — 250 мл
- Какао — 1 ч. л.
- Подсластитель
Подогрейте молоко, смешайте с какао и подсластителем.
🔥 100 ккал | Б 3 г | Ж 8 г | У 6 г
📊 Таблица калорийности всех рецептов
| Рецепт | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|
| Омлет с овощами и сыром | 380 | 32 | 25 | 6 |
| Творожная запеканка | 340 | 34 | 14 | 12 |
| Авокадо-тост с яйцом | 320 | 12 | 22 | 18 |
| Сырники с кокосовой мукой | 360 | 30 | 14 | 12 |
| Курица с брокколи | 450 | 55 | 14 | 18 |
| Лосось с овощами | 420 | 36 | 24 | 10 |
| Салат с индейкой | 400 | 40 | 22 | 10 |
| Тофу с овощами | 350 | 28 | 20 | 16 |
| Салат с тунцом | 380 | 38 | 20 | 6 |
| Омлет с грибами | 340 | 28 | 22 | 6 |
| Рыба с цветной капустой | 300 | 42 | 8 | 10 |
| Кефир с отрубями | 280 | 18 | 12 | 20 |
| Орехи с ягодами | 260 | 8 | 18 | 16 |
| Сырные палочки | 200 | 12 | 16 | 2 |
| Ягодное желе | 70 | 8 | 0 | 8 |
| Какао на миндальном молоке | 100 | 3 | 8 | 6 |
Главное: здоровое питание после 50 может быть вкусным и разнообразным. Экспериментируйте, адаптируйте рецепты под свой вкус и не бойтесь готовить новое. Эти блюда помогут вам худеть, сохранять мышцы и получать удовольствие от еды.
Моё похудение после 50 — минус 40 кг
Я начал с веса 141 кг и постепенно снизил вес до 101 кг без спортзала и без жёстких диет. На сайте показываю практичный путь: калории, low-carb питание, прогулки, давление, ошибки и реальные выводы.
Читать мою историю →🔧 Инструменты, которые помогут
Готовьте с удовольствием
Используйте калькулятор БЖУ, чтобы вписать рецепты в свою норму.